Kilo almak istiyorum | Zayıflık Sorunu ve Bazal metabolik hız

Kilo almak istiyorum | Zayıflık Sorunu ve Bazal metabolik hız

Hergün magazin dergilerinde ya da programlarında gördüğünüz ince yapılı kişiler ya da mankenler göz zevkinizi okşamakta ve hemen aklınıza fazla kilolarınız gelmektedir... Oysa zayıflığın da bir hastalık olabileceğini ya da zayıf olupta kilo almaya çalışan insanların sayısının en az şişman olupta zayıflamaya çalışanlar kadar olduğunu biliyormusunuz?


Giydikleri üzerlerinden düşecekmiş gibi duran, sağlık sorunları yaşayan, verimlilik oranı düşen kişiler kilo alma çabası içinde olabilmektedir.


Günlük kalori alımınız yaktığınız enerjiden azsa kilo almak mümkün değildir. Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişmektedir. Bunda en önemli faktörler kişinin kilosu, boyu ve yaşına göre hesaplanan bazal metabolik hıza ilaveten günlük aktivitelerde harcanan enerjiye eşdeğer alınan besin miktarıdır.


Bazal metabolik hızın hesaplanması için değişik yöntemler kullanılıyorsa da burda herkesin hesaplayabileceği bir formülü örnek olarak vermek istiyorum:


BMH bayan=655 + (9.5x kilo-kg) + (1.8xboy-cm) - (4.7xyaş)


BMH erkek=660 + (13.7x kilo-kg) + (5xboy-cm) -(6.8xyaş)

 

Zayıf kişilerin sık karşılaştığı problemler nedir?


Zayıf kişiler genelde kendilerine uygun kıyafet bulmakta zorlanırlar. Giysiler ya üzerlerine yakışmaz ya da üzerlerinden düşecek gibi durabilir. Uygun beden ölçüsü bulmakta zorlanabilir.


Zayıflık ciltte çabuk kırışmaya ve sarkmaya neden olabilir. Erkenden yaşlanmış bir yüz görünümü oluşabilir. Özellikle E ve C vitamini alımı azsa bu görüntünün oluşumu daha da çabuklaşabilir.


Bu kişiler çabuk yorulmaya eğilimlidir. İş verimleri düşüktür. Çoğunluğunda anemi (kansızlık) olabilir. Göz kararmaları, oturup kalkarken baş dönmesi sıktır. İshale bu kişilerde sık rastlanabilir. Zayıflık ve dengesiz beslenmeye bağlı olarak adet düzensizliği görülebilir. Bu kişiler alkol ve sigarada kullanıyorsa kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskleri fazla olur.


Yeterli vitamin ve mineraller alınmadığından kişilerde sinirlilik, yorgunluk hali görülebilir. Nabız atışlarında düzensizlik, bağışıklık (direnç) sisteminde zayıflama ve buna bağlı gribal enfeksiyonlara ya da başka hastalıklara karşı yatkınlık görülür.


Aşırı zayıf olan, kilo alamayan ya da ani olarak kilo kaybeden kişilerin mutlaka hekim tarafından değerlendirilmeleri gerekir. Altta yatan başka bir hastalığın varlığı araştırılmalıdır.


Ateşli hastalıklardan sonra, katabolizmanın arttığı kanser gibi hastalıklarda, verem gibi kronik hastalıklarda, barsakları tutan tüm rahatsızlıklarda, bazal metabolik hızın arttığı hipertiroidi (tiroid hormonlarının fazla çalışması) gibi durumlarda kilo alımı azalır, hızlı kilo verilebilir.


Bunların dışında vejeteryanlar hayvansal kaynaklı ürünleri yemediklerinden dengesiz bir beslenme alışkanlıkları da varsa oldukça zayıf olabilirler.


Ayrıca anorexia nervosa ve bulumia gibi yeme bozukluğuyla giden psikiyatrik hastalıklarda da aşırı zayıflık görülür. Lady Diana buna iyi bir örnektir. Bu kişiler genellikle şişmanlıktan aşırı korkan, orta ya da üst tabakadaki genç bayanlardır. Anorexia nervosada kişi kalori alımını azaltır. Bulumiada ise genellikle aşırı yemek yedikten sonra kusma ya da laksatif kullanımı vardır.


Ülkemizde ise zayıflık nedenleri arasında barsak parazitleri, dengesiz beslenme ya da yetersiz besleneme en sık rastlanılanlardır.


Nasıl kilo alınır?


Eğer altta yatan bir rahatsızlık yoksa zayıflık genetik, yapısal bir özellik, aşırı aktiviteye ya da yetersiz-düzensiz beslenmeye bağlı olarak kabul edilir. Günlük enerji alımına ilaveten kişiye 1000 kalorilik ek yiyecek alımı önerilir. Öğünler sıklaştırılır. Üç ara ve üç ana öğün önerilir.Enerji alımı daha çok karbonhidratların çoğaltılmasıyla sağlanmalıdır. Yağlarda yapılan artış bulantıya bazen de ishale sebep olabilir. Diyet proteini 1.5 gram/kilo olarak ayarlanmalıdır. Çünkü bazı amino asitler serotonini arttırdığından iştahsızlığa neden olur.


Besinlerin vitamin ve mineral içeriği zengin olmalıdır. Özellikle B grubu vitaminler yoğun verilmelidir. Çünkü bu grup vitaminler iştah artışı yapmaktadırlar. Zayıflara önerilecek diyetin en önemli özelliği hacim yönünden az fakat kalorisi yüksek besinler olmalıdır.


Kişilerin akşam yatmadan bir kaç saat önce yedikleri yiyecekler kendilerine direkt kilo olarak döneceğinden gece ek bir öğün bu kişilere önerilebilir.


Kilo alamamak kilo verememek kadar problem olsada unutulmaması gereken kilonuzun sağlığınızla doğru orantılı olmasıdır.


Uzm.Dr. Hülya GÜÇLÜER

 

Beslenme bozukluğu sonucu düşük kalori ve protein eksikliğine bağlı olarak mey­dana gelen bir çeşit aşırı zayıflığa Kvvas­hiorkor sendromu denir. Bu çocuklar cok zayıf olmakla beraber kandaki albuminin azlığına yani hipoalbunünemiye bağlı olarak vücutlarında şişlik (ödem) ve deride vitamin eksikliğine bağlı renk koyulaşması (pigmentasyon) görülür. İnfeksiyonlara dirençleri azaldığından ölüm oranı yüksektir. Kaşeksi denilen aşırı zayıflamada ise deri kuru ve derialtı yağ dokusu erimiştir, ödem yoktur.

 


Memleketimizde yetersiz proteinle besle­nen çocuklarda zayıflık görülürse de köy­lerimizde yaygın bir beslenme aracı olan yoğurt ve ayranın varlığı Kvvashiorkor sendromunun görülmesini önlemektedir.

 

KİLO ALMAK İÇİN ÖNERİLER

Obezite ve şişmanlığın görülme sıklığının bu kadar artmış olmasından dolayı günümüzde kilo verme yöntemlerinin üzerinde kilo alma yöntemlerinden daha sık durulmaktadır . Fakat zayıf olup ta, bir türlü kilo alamayan kişilerin sayısı hiçte az değil.

Zayıflık , kronik hastalıkların, yeme bozukluklarının ve yetersiz beslenmenin sonucu oluşabilmektedir. Zayıf kişilerin dış etkenlere karşı direnci daha düşüktür. Daha kolay hasta olurlar ve iyileşme süreleri daha uzun olur. Daha çabuk yorulurlar. Deri altı yağ tabakaları yetersiz olduğundan soğuk iklimlerde vücut ısılarının denetimi daha zor olur. Obezite ve şişmanlık nasıl kronik hastalıklar için bir risk faktörü oluşturuyorsa, çok zayıf olmakta kalp yetmezliği ve kanserden ölüm riskini arttırmaktadır. Post- menapoz dönemindeki kadınlar ve yaşlılar için zayıf olmak osteoporoz riskini arttırmaktadır.

Önce zayıflığın nedeni araştırılmalı, daha sonra sonuca göre önleme yöntemlerine geçilmelidir. Eğer zayıflığın nedeni besinlerin vücutta kullanılması ile ilgili bir bozukluktan kaynaklanıyorsa, diyet ne kadar düzeltilse de sonuç alınamaz. Eğer bu durum diyetin enerjisinden dolayı ise yani yetersiz beslenmeden kaynaklanıyorsa bu diyetle düzeltilebilmektedir.


Nasıl beslenilmeli?

Abur cubur olarak tabir edilen , boş kalori içeren yiyecekleri çok yemek kilo almak için iyi bir yol değildir. Bu tarz besinler genellikle sağlıksız trans yağlar veya doymamış yağlar içermektedir. Eğer günlük enerji alımını arttırmak istiyorsanız , bu enerji sağlıklı besinlerden sağlanmalıdır. Yağ grubundan omega-3 içeriği fazla olan balıklar (ton balığı, somon,levrek, uskumru) keten tohumu veya ceviz tercih edilebilir. Proteinler için en iyi seçim yağsız etler, balık, tavuk, kurubaklagiller ve fındıktır. Sağlıklı karbonhidratlar meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ürünlerdir. Diyete ek olarak, toz proteinler ve enteral ürünlerde ( ensure gibi) öğün aralarına yerleştirilebilir. Toz ürünler suyla, meyve suyu veya sütle karıştırılarak kullanılabilir.


Kilo alımında yardımcı olacak bazı öneriler :

  • Ana öğünlerinizde ( sabah, öğle ve akşam) süt grubu,et grubu, tahıl grubu ve sebze ve meyve grubundan en az bir besin olmasına özen gösterin
  • Günde 3 büyük öğün yapmaktansa 5-6 küçük dengeli öğünler yapmanız daha faydalı olabilir.
  • Yağlar midede uzun süre kaldıklarından dolayı tokluk sağlarlar. Bu nedenle kilo almak isteyen kişinin diyetinde yağda kızartmalar ve çok yağlı besinler yer almamalıdır. Etli yemekler yağ eklenmeden pişirilmeli, etsiz olanlara da yeterli miktarda yağ koyulmalıdır.
  • Aralarda yapacağınız öğünler boş kalori kaynağı olanlar değil, meyveler, süt ve süt ürünleri, sütlü tatlılar ve tost gibi besleyici değere sahip besinler olmalıdır.
  • Patates kızartması, kızarmış tavuk ve balık yerine fırında patates, ızgara tavuk ve balık tercih edin, porsiyon miktarlarını biraz arttırın.
  • Alabileceğiniz en iyi basit karbonhidratlı besinler bal ve pekmezdir.
  • Kuru yemişler ( ceviz, fındık, badem) ve kuru meyveler ( kayısı, incir vb) diyetinizin hem enerjisini, hem de vitamin ve mineral içeriğini arttırır.
  • Diyetinize keten tohumu eklemek hem omega-3 içeriğini , hem posa hemde enerji içeriğini arttırır.
  • Su, çay, kahve ve soda kalori içermez. Besinsel değeri yüksek ve daha fazla enerji içeren süt, ayran veya meyve suyu gibi içecekleri tercih edin.
  • Sıvılar midenizi doldurarak daha fazla yemenizi engeller. O yüzden sıvı tüketimini yemeklerden 30- 60 dakika önce veya sonra yapmanızda fayda var.
  • Gece öğün yapmak için iyi bir zaman olabilir, çünkü bir sonraki öğüne iştahınız etkilenmez.
  • Diyetinizdeki protein miktarını arttırmak için 1 bardak sütünüze ¼ bardak süt tozu, yemeklerinize ve salatalarınıza ekstra et ( kırmızı et, tavuk, balık) ve kurubaklagiller ( nohut, kurufasulye gibi) ekleyebilirsiniz.
  • Vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için bir doktora veya uzmana danışarak vitamin- mineral suplementi kullanabilirsiniz.
  • Tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi aerobik egzersizler ve aşırı yapılan egzersizler vücutta yağ kaybına sebep olur ve kilo kaybı sağlar. Ağırlık kaldırma egzersizleri kas kitlesi artışında yardımcı olabilir.Evde veya spor salonunda yeterli ekipmanla kuvvet egzersizleri deneyebilirsiniz.Size en uygun egzersiz programı için mutlaka uzmanından yardım isteyin.
  • Hayatınızdaki stresi azaltmaya çalışın. Sinirlenme ve gerginlik vücudunuzdaki tüm kasların gerilmesine yol açar, kasların kasılmaları da boş yere enerji harcar.

Diyetisyen İrem ÇELİK



Etiketler: Kilo Almak Zayıflık

17 yorum

  • Yorumunuz en az 30 karakter olmalıdır. (0)
    Tüm Yorumlar
    • Leyla 05.03.2018 15:35

      tuğba Kullanıcısından alıntı;

      arkadaslar size bi öneri bende bundan 2 ay önce aşırı derecede zayıftım hangi ilacı denedimse fayda etmedi 43 kiloydum sonra doktora gidip ensure plus fiber diye mama gibi bi ilaç kullandım 2 ayda düzenli kullanarak tam 13 kilo oldum ve simdi çok mutluyum hiç bi yan etkisi yok sizde kullanın

      Tugba hanim Lutfen bana ensure plusu kullanma seklinizi yaza bilir misiniz ?

      Yanıtla

    • aylişço 18.11.2016 15:50

      Arkadaslar sipraktin ve prakten adlı surubu bende kullandım kilo aldırıyor doğru ancak sonrasında da veriyorsunuz zaten ilaç yani anlık etki sonrası eski hale donuyorsunuz. Benim doktorum bana jivety plus önerdi bu bir besin takviyesi ilacı gunlük alamadığınız besinleri bu sekilde takviye ile tamamlıyorsunuz hiç bir yan etkisi veya ilacla etkileşimi yoktur eczanelerde bulunuyor depolarından sipariş etmelerini istemeyin milkshake gibi tadı var diğer bir önerimde mutlaka yürüyüş yapın yiyip oturayım erimesin kilom gitmesin diye dusunmeyin egzersizlerde kilo aldırır unutmayın süt içmeye özen gösterin sabahlarıda mutlaka haslanmış yumurta yemeye özen gösterin. Hepinize sağlıklı bol kilolar diliyorum :)

      Yanıtla

    • Elmasci 23.03.2016 14:22
      Arkadaslar meraba. Ben 1.60 boyundayim 20 yasindayim 45 kiloyum. Ve cook istiyorum kilo alamayi. Ensure plus kullanmayi dusundum. Fakat bir yan etkisi vs. Varmi faydasini gorenlr oldumu. Bu mamayi kullandiktan ne kadar sure sonra kilo aldiniz. Bilgilendiriseniz sevinirim vesselam

      Yanıtla

    • Elmas 23.03.2016 14:15
      Arkadaslar bnde ensure plus mamasindan kullanmak istiyorum fakat, doktora danismadan aile hekimimize yazdirtsam alsam diye dusunuyorum. Sizce faydalimi nasil kullandiktan ne kadar sure sonra kilo aldiniz bilgilendiriseniz sevinirim vesselam✋

      Yanıtla

    • hsnmelr 23.02.2015 08:37

      Ensure içip kilo alınca selülüt veya çatlak oluyomu bilginiz var mı

      Yanıtla

    • Esma 12.09.2012 00:18

      Tugba gunde kac tane mama tuketerek 13 kilo aldn bde mamayi birakinca veriyomusn cvp verirsen cok sevinirm

      Yanıtla

    • Cenk 05.08.2012 07:10

      Arkadaşlar, ensure plus fiber mama almayı düşünüyorum bende, herkes tavsiye etmiş, forum sitelerinde de rastladım, toz olanını kullanıcam, inş faydası olur.. Tuğba'dan başka kullanıp kilo alan var mı acaba? Varsa paylaşırsa sevinirim..

      Yanıtla

    • tuğba 03.08.2011 22:18
      arkadaşlar kesinlikle hergün balık yağı hapı ve sipraktik şurubu için uyku yapıyor am a olsun. sabah ve akşam mutlaka için 15 dakida bir acıkıyor olursnz ama tek kötü tarafı bırakınca hemen kilo veriyorsunuz ben hala kullanıyorum ara vererek. arada vermeden 2 hafta kullandığımda 4 kilo aldım sopr yapın yemek yiyin fit olun bu kadar

      Yanıtla

    • tarık 22.07.2011 09:33
      ensure fiber günde 1 tane içiyosunuz tanesi 5 lira biraz pahalı ama etkili . Onun yerine Bulk ve sipraktin şurup alın (Y) ben kullanıyorum

      Yanıtla

    • ayca 19.07.2011 19:46
      ya bende resmen kafayı yiycem

      Yanıtla

    • tarık 13.07.2011 19:55
      tuğba o mama hakkında bilgi verirmisn .. t.gundog@hot. bnmde psikoljm bozulmak üzere

      Yanıtla

    • tuğba 03.07.2011 21:37
      arkadaslar size bi öneri bende bundan 2 ay önce aşırı derecede zayıftım hangi ilacı denedimse fayda etmedi 43 kiloydum sonra doktora gidip ensure plus fiber diye mama gibi bi ilaç kullandım 2 ayda düzenli kullanarak tam 13 kilo oldum ve simdi çok mutluyum hiç bi yan etkisi yok sizde kullanın

      Yanıtla

    • sevgi 12.09.2010 00:02
      @ özlem: bende çok zayıfladım kilo alamıyorum okadar vitamin kullandım kıyfetler çirkn duruyor boyumda kısa oldugu için kmiklerimde zayıf çocuk gibi klıyorum psikoljm bozuldu çok

      Yanıtla

    • RapKO 05.09.2009 23:52
      Yukarıda YazanLarı Okuyup Ve Hemen Uygulamaya Geçin Gerçekten Çok Etkili Ben 1 ayda istediğm Kiloya Ulaştım... Destek = sadabad_snl@hotmail.com ImRapKO ...

      Yanıtla

    • Tolga Gül 22.08.2009 04:39
      Şahsen bende Aşkım için kilo alacam çok istedi inşallah yararlı olur :D

      Yanıtla

    • özlem 01.02.2009 01:09
      ne yapsam kilo alamıyoum napcam 41 kiloyum kıyafetlerimin hiç biri olmuyo :P

      Yanıtla

    • özlem 01.02.2009 01:07
      bende çok zayıfım ve çok preblem yaşıyorum psikolojim bozuldu hatta :(

      Yanıtla

İlginizi çekebilir...